Te Turanga Mahi Matua: Ko te "Utauta Matua Rawa" mo te Whakangungu Whakakaha
Ko te kaikawe tino pai mo te ine i te kaha o te uaua tino, me te ti'aturi matua mo nga "nekehanga huinga koura" penei i te squats, deadlifts, and bench presses. He taputapu tino nui mo nga kaitakaro ngaio me nga kaikawe tinana matatau ki te pakaru i nga rohe kaha, me nga paanga whakangungu he uaua ki te taraihia e etahi atu taputapu.
Ka whakakotahi i te awhe whakatikatika uta mutunga kore me te ngawari. Ma te taapiri, te tango ranei i nga pereti taumaha, ka taea e ia te whakatutuki katoa-te urutaunga kawenga rōnaki mai i te 10kg ki te neke atu i te 300kg, te whakatutuki i nga hiahia o te hunga katahi ka timata mai i te pae kau, te hanga uaua matatau, me te whakangungu taumaha-ngaio, e kapi ana i nga whainga maha penei i te uaua hypertrophy, te kaha tino, me te kaha pahū.
Ko te kingi o te kakama i roto i te katoa-roopu uaua whakangungu ruruku. Na roto i te hanga -te kaha hono tahi, ka whakahohehia e ia nga roopu uaua nui penei i te uma, te tuara, nga waewae, me te matua, tae atu ki nga uaua whakapumau hohonu. He tino pai ake tana mahi whakangungu ki te -taputapu mahi kotahi, na te mea ko ia te taputapu matua mo te whakapakari tinana whanui.
Nga momo nekehanga whai kiko me te whai kiko. Ehara i te mea e tautoko ana i nga nekehanga puhui taketake engari ka puta mai ano nga nekehanga motuhake penei i nga rarangi barbell me nga lunges. Ka taea e ia te whakatairite i te kaha hakinakina o ia ra-te whakaputa tauira, ka tino pai ake te ruruku katoa me te mahi hakinakina.
Whakaahuatanga Hua
He tohu tohu mo te whirihoranga paerewa puta noa i nga ahuatanga katoa. Mai i te waahi kaha o nga whare takaro arumoni nui ki nga pokapu whakangungu ngaio, he whirihoranga matua te barbell. Ko te whakaotinga o ana whakaritenga he tohu matua mo te ngaiotanga o te waahi.
Ka peia te whanaketanga o te rauropi taputapu tautoko. Ko nga taputapu taiwhanga penei i nga whaa squat, bench press beets, safety racks, and weight plates are built all around the barbell, te hanga i tetahi punaha taputapu whakangungu kaha e tautoko ana i nga ahuatanga matua o te whakangungu kaha ngaio.
Ko te tino kawe i nga kaupapa whakangungu. Ko nga ariā whakapakari tinana auraki penei i te "whakaekea whakamua" me te "korikori whakahiato i te tuatahi" ka mau katoa ki te whakangungu barbell hei tauira mahi matua, e whakaawe nui ana i te punaha whakangungu me te arorau whakaako o te umanga whakapakari tinana.
He piriti i waenga i te oranga ngaio me te oranga o te iwi. Ka noho hei taputapu matua mo nga hakinakina whakataetae penei i te hiki taumaha me te hiki hiko, me te whakatutuki hoki i nga hiahia o te iwi mo te hanga uaua, te hanga, me te whakapakari tinana. Ko tona mohiotanga e tino herea ana ki te ngaiotanga, ka waiho hei tohu matua ki te wehe i te hunga timata mai i te hunga kaingākau matatau.
Whakarōpū Matua me nga Whakatakotoranga
Whakarōpū ma te Kaupapa:
He 2.2-2.8m te roa o nga paera paerewa, me te diameter o te 28-30mm me te kaha kawe kawenga neke atu i te 1500kg, e tika ana mo te whakapakari tinana me te whakangungu ngaio; he ngawari te whakahaere i nga paera poto, he pai mo te hunga timata me te whakangungu uaua o te rohe; Kei roto i nga paera motuhake ko nga pae squat me nga pae perehi me nga arotautanga mahi.
Whakarōpū ma te Rauemi Pereti Taumaha:
He rino, he rapa ranei nga pereti tauhokohoko-he mea whakakikoruatia, he roa, he ata noho, me te taumaha mai i te 1.25kg ki te 25kg; He kirihou te nuinga o nga pereti karaehe me te taumaha sima, he rauemi PU ranei, he utu-he whai hua, he kore kakara, he taumaha mai i te 0.5kg ki te 20kg.
Tawhā Whakatakotoranga Matua:
He 20 kirokaramu te taumaha o nga pao Olympic, 15 kirokaramu pea te taumaha o nga pae wahine; kei roto i te pou pae he tohu kore-pahekeheke me nga tohu whanui mau; kua whakaritea nga pereti taumaha me nga riipene / here hei whakarite i te haumaru whakangungu.
Nga Painga Matua me te Uara
Whakatikatika Uta Hangore:
Ka taea te whakarite mai i te 10kg ki te neke atu i te 300kg, he pai te urutau ki te hunga timatanga, te hanga uaua matatau, me nga huanga kaha ngaio, e tautoko ana i nga whakangungu "whakaekea nui".
Whakangungu Tino Pai:
Ma te aro ki nga nekehanga puhui, ka whakahohehia e ia nga roopu uaua nui me nga uaua whakapumau hohonu, me te kaha whakangungu nui atu i te -taputapu mahi kotahi.
Katoa-whakaari me te Katoa-taupori urutau:
Ka kapi i nga omaoma arumoni, nga waahi whakapakari kaainga, me era atu, e tika ana mo te hunga timata, nga kaitakaro ngaio, me nga taupori whakaora ki te whiriwhiri i te kawenga tika.
Ngā Tauira Nekehanga Mahi:
Ko nga momo nekehanga e tata ana ki te whakatipu kaha o ia ra, te whakapai ake i te whakakotahitanga me te mahi hakinakina, te whakatutuki i nga whaainga maha penei i te hanga uaua, te hanga, me te whakangungu whakataetae.
Tauari Taupānga Matua
Te Whakangungu uaua me te whakapakari kaha:
Ti roto i nga nekehanga puhui penei i te squats me te pehi pae, whakangungu i te 8-12 reps mo ia huinga hei whakaongaonga i te tipu o te uaua me te whakapakari i te tino kaha.
Whakangungu Whakangungu A-tinana me te Mana Pahū:
Ma te whakamahi i nga taumaha taumaha me te iti o te whakahoki, nga nekehanga ranei penei i te horoi o te barbell hei whakapai ake i te kaha pahū uaua me te kaha ki te kimi neural.
Whakangungu Taketake me te Whakanohonoho:
Ka mahia e te hunga timata te whakatau i nga nekehanga me te pae kau, engari ka whakamahia e nga taupori whakaora he whakangungu iti-maha hei whakapakari i nga hononga me te whakahaere uaua.
Te Hoko me nga Tohu Whakamahi
Hoko Putaiao:
Mo nga ahuatanga arumoni, kowhiria nga pae o te Olympics me nga -pereti taumaha katoa; hei whakamahi i te kainga, whiriwhiria nga pae paerewa, poto ranei ina hiahiatia, me te whakarite i nga rakau kore-pahekeheke me nga here mau.
Whakamahi Haumaru:
Me matua rangatira nga tangata timata i nga nekehanga paerewa; Ko te whakangungu taimaha-me whai mataki, he whata haumaru ranei kia kore ai te ringaringa ki runga-whakaheke.
Tiaki:
i muri i te whakangungu, tirohia i nga wa katoa te here o te raka, karohia te rakuraku i nga pereti rapa, ka penapena ki tetahi waahi maroke me te hau.
Ko tetahi o nga kaihanga barbell tino ngaio me nga kaiwhakarato i Haina, kei te whakaatuhia matou e nga hua kounga me te utu whakataetae. Tena koa noho maia ki te hoko mai i te barbell iti mo te hoko mai i to maatau wheketere. Whakapaa mai ki a maatau mo te ratonga whakarite.