Puke Pukarangi
Hanganga Taketake me nga Whakatakotoranga:
I te nuinga o te waa he paparanga o waho o te hiako PU, hiako PVC ranei, ka whakakiia te putea ki te kirikiri rino me te miro peara. He wai hoki-putanga peeke kirikiri ka taea te wetewete mo te whakatikatika taumaha. He mea whakakakahu ki nga kakau rite -te ahua o te haona, ka tae mai etahi tauira me nga whitiki -pwhitiwhiti me nga tohu mau-maha, kia mau te pupuri me te pai o te tinana i te wa e whakangungu ana. He maha nga momo whiringa taumaha, mai i te 5kg ki te 25kg i roto i nga taapiri 5kg. Ko te tauira 5kg he pai mo te hunga timata, ko nga tauira kei runga ake i te 15kg he pai ake mo te hunga kaingākau ki te whakapakari tinana.
Uara Whakangungu Matua
Whakakahangia nga uaua o raro o te tinana me nga uaua hiku ma te squats me te lunges; Whakangungua nga uaua pakihiwi me nga pehi o runga; Whakanuia te kaha -tinana puhipuhi ma te ma me te hikaka, te piu o runga, me nga nekehanga rite; Whakapai ake i te pumau me te whakakotahi o te tinana na roto i nga nekehanga porowhita me te korikori; Whakanuia te mate o te manawa me te whakakorikori i te mate o te manawa.
Taupānga Tauari & Painga
E tika ana mo nga whakangungu tinana matawhānui ngaio i roto i nga omaoma me nga mahi iti-mokowhiti i te kainga, he kawe kawe, kaore e hiahiatia he whakaurunga uaua. Ka whakatauritea ki nga taputapu tawhito penei i te dumbbells me te barbells:Ko tana toha riterite te taumaha ka whakaiti i te paanga ki nga hononga; Ko te hoahoa maha -me te tinana-tautoko e tautoko ana i nga nekehanga kanorau), e whakaahei ana i nga momo whakangungu ngawari; Ka whakatairite i nga ahuatanga hakinakina tuturu, te whakarei ake i te mahi whakangungu me te ngahau.
Whakaahuatanga Hua
Turanga Matua
Te Whakawhanaunga i te Kaha me te Whakangungu Mahi
Ko te whakakii i te mokowhiti i waenga i nga taputapu kaha tawhito me nga taputapu mahi, ka whakakotahi i te kaha-nga āhuatanga hanga o te whakangungu taumaha me nga mahi mahi tahi-maha, -maha. He hononga matua ki te hanga i te punaha whakangungu matawhānui "kaha + tinana".
Ka hipoki i nga Hia Whakangungu Katoa o nga Roopu Kaiwhakamahi
Mai i te timatanga o te kaha o te hunga timata, te ngaronga ngako o nga kaiwhakamahi whanui me te hanga tinana, tae atu ki te kaha taikaha me te whakapakari tinana o nga kaitakaro ngaio, tae atu ki nga whakangungu whaihanga a nga hoia / pirihimana me nga kaiwhaiwhai, he tino pai te putea Bulgarian puta noa i nga omaoma, taiwhanga, me nga whakaritenga whakapakari kaainga. Ko tona turanga he rite ki te "tumu-maha i te whakangungu tinana."
Kohanga engari Kore e taea te whakakapi
Ahakoa ehara i te "paerewa mana" taputapu taketake i roto i nga whare takaro, he rite tonu te hiranga ki nga whatanga squat i roto i nga rohe kaha me nga wīra i roto i nga rohe cardio i roto i nga waahi ngaio e arotahi ana ki te whakapakari tinana. He tohu wehewehe matua i waenga i te "whakangungu aratau-kotahi" me nga waahi "whakangungu whanui".
Nga Mahi Matua
Whakanuia te Kaha
Ko te whakapakari i te tinana o raro, te pakihiwi, te tuara, me nga uaua matua na roto i nga squats, lunges, overhead presses, me era atu.
Te Whakapai tinana me te Whakapai i te Mana Pahū
Te whakaniko ake i te mana pahū katoa -tinana, te manawanui o te ngakau, me te ruruku na roto i nga nekehanga hihiri penei i te horoi, te piu o runga, me nga nekehanga porohita. He pai rawa mo te whakangungu kaha -penei i te HIIT me te Tabata, ka tere ake te tere o te ngakau me te kai kaarai, ka awhina i te ngaronga ngako me te whakapakari tinana.
Te Urutau Mahi me te Mahi
Ko te whakatauira i nga tauira nekehanga i roto i nga ahuatanga hakinakina tuuturu (hei tauira, te omaoma, te pekepeke, te whawhai), ka pai ake te mana kaha me te taurite. He pai ake ki nga hiahia mahi atu i nga taputapu pumau, he pai mo nga kaitakaro, nga hoia / pirihimana, me etahi atu e hiahia ana ki te "whakaora mahi."
Te Whakangungu Taketake me te Awhina Whakahou
Ma te taumaha ka taea te whakarite me te uaua ngawari, he pai mo te hunga timata ki te ako i te ahua tika mo nga mahi taumaha, me te whakaiti i nga tupono whara mai i nga nekehanga he. Mo nga kaiwhakamahi whakaora, ko ona ahuatanga iti-me te tino mana whakahaere e tautoko ana i te nekeneke tahi me te whakangungu whakaora uaua.
Tino Hiranga
Te Waahi i nga Tepe o te Whakangungu Motuhake
Ko te huri i te ariā whakapakari tinana o mua mo te "whakatairanga i te noho motuhake i runga i te mahitahi," ka arahi i nga kaiwhakamahi ki te whakanui i te "whakaputanga kaha katoa-tinana." Ko te whakahāngai ki te hiahia matua mo te "whakangungu tinana" i roto i nga whakangungu hou, ka whakatairangahia te nekehanga mai i te "hanga uaua parakore" ki te "whakapai ake i te kaha."
Te Whakaheke i te Paepae mo te Whakangungu whakapakari tinana
Ki te whakatauritea ki te uaua hangarau o te kettlebells me te uaua o te mahi o nga paera, ko te putea Bulgarian e tuku mau tonu ana te pupuri me te tohatoha taumaha, kia pai ake ai te -tamaiti. Ka taea e nga kaiwhakamahi noa te uru ki nga whakangungu mahi, me te whakatairanga i nga kaupapa "whakapai tinana o te motu".
Te Whakapaipai i te Waahanga Whakangungu Whakangungu
Kaore e hiahiatia he waahi uaua, he taputapu awhina ranei, ka taea te whakamahi ki nga whare takaro, ki waho, ki nga kaainga me etahi atu waahi. Ko te whakaoti i te mamae o nga taputapu kaha tuku iho "te whakawhirinaki ki nga waahi pumau," ka whakarangatira i te rereketanga o nga waahi whakangungu me te urutau ki te ahua o te tinana hou o te "waatau me te rereketanga."
Nga Painga Matua
1. Te Haumaru Teitei ake me te Whakaitihia te Paanga Hononga
Ahakoa te tohatoha taumaha ki nga taha e rua o te tinana, o te uma ranei, ka honoa ki te anau -tinana, ka mau te pokapū o te kaha i te wa e whakangungu ana. Ka whakatauritea ki nga paera (te taumaha i runga i te tuara/pokohiwi) me te kettlebells (he nui te mate o te riu o te hope mai i te whakamahi kino), ka whakahekehia te paanga ki nga turi, hope, me nga pakihiwi neke atu i te 60%, ka whakaiti i nga tupono o te whara takaro.
2. Nga Tikanga Whakangungu Hangore me nga Nekehanga Whanui
He mea mau ki nga kakau -te ahua o te haona, te maha-tuunga uwhi, me te whitiki pakihiwi, ka tautoko i te maha o nga nekehanga tae atu ki te squats, lunges, cleans, circles, swings, and presses. Kei te kapi katoa -nga hiahia whakangungu ahu, ka taea e te taputapu kotahi te whakaoti i te "hotaka whakangungu tinana katoa{-."
3. Taurite te Kawe me te Mahinga
Rahi kiato me te taumaha ka taea te whakahaere (5-25kg nga whiringa) me te kore whakaurunga e hiahiatia ana, hei whakahaere i te rokiroki me te kawe. E tika ana mo te whirihoranga nui i roto i nga whare takaro me nga waahi iti -te whakamahi i te kainga, nga tauira taumaha ka taea te urutau ki nga taumata whakangungu ahu whakamua, e tuku ana i te roa o te mahi me te utu nui.
4. Kaha Ngaarekareka me te Whakawhitiwhiti
Ma te tautoko i te whakangungu tangata kotahi -tautahi me te rua{1}}whakangungu mahi tahi (hei tauira, te haere, nga nekehanga ruruku), ka whakanui ake i te hihiko whakangungu ka whakaritea ki nga taputapu whakararu. Ko nga momo whakangungu hihiri ka aukati i te urutaunga uaua ki nga nekehanga kotahi, ka karo i nga papa whakangungu me te whakaihiihi tonu i te kaha whakangungu.
I te mea ko tetahi o nga kaihanga me nga kaiwhakarato putea ox horn bagpower i Haina, kei te whakaatuhia matou e nga hua kounga me te utu whakataetae. Tena koa kia pai ki te hoko mai i te putea haona kau iti mo te hoko mai i to maatau wheketere. Whakapaa mai ki a maatau mo te ratonga whakarite.