Poihe Taiepa whakapakari tinana
Ko te paoro pakitara tinana he taputapu poi taumaha ngawari i hangaia mo te whakangungu mahi. Ma te "whakahoki pakitara" hei kaupapa whakangungu matua, ka whakakotahihia e ia te utaina taumaha me nga rawa whakangungu pahū hihiko, ka waiho hei taputapu rongonui i CrossFit, HIIT, me te Whakapakari Mahi.
Te Whakaki i te Aputa i roto i nga Ahu Whakangungu:
Ko te pakaru i te arai i waenga i nga taputapu kaha tawhito me nga taputapu maamaa, ka hangaia he ahuatanga whakangungu kati -roopu mo te "whakaputa kaha - te tuku kaha pahū - te ruruku tinana - te whakapai ake i te ngakau" na roto i te aratau ahurei o te "taimaha-whakaekenga + hihiri". Koinei anake nga taputapu i roto i te punaha whakangungu mahi ka taea te kapi i enei waahanga e wha i te wa kotahi.
Tohu Whirihoranga Paerewa i roto i nga Tauari Ngaio:
I roto i nga ahuatanga matua penei i nga pouaka CrossFit, nga pokapu whakangungu tinana ngaio, me nga whare whakangungu whaiaro, ka tohua nga poi pakitara ki te taha o nga whatanga squat me nga kettlebells hei "taputapu tino nui e toru". Ahakoa he pai nga poroi pakitara me nga waahi whakangungu kua whakatapua kua waiho hei tohu matua e wehewehe ana i nga "komaomao noa" mai i nga "waahi whakangungu mahi ngaio", me tona mana i roto i nga mara ngaio he rite ki nga perehi pae i nga rohe kaha.
Te Puka Tauari o te Whakangungu arorau:
I runga i te "whakamuri pakitara", ka whakataurite i nga ahuatanga tono kaha i roto i nga hakinakina tuuturu penei i te maka, te patu, me te hopu, hei hononga matua ki te hono i te "whakangungu takamaero" me te "mahi hakinakina". Ka whakatauritea ki nga whakangungu taratahi me nga taputapu pumau, ko te arorau whakangungu o nga poi pakitara he tata atu ki nga parapara nekehanga tangata, ka waiho hei kaikawe matua mo te whakapai ake i te "whakaaro tinana".
Whakaahuatanga Hua
Hanganga Taketake me nga Whakatakotoranga Matua
1. Rauemi & Hoahoa
Apa Waho:He mea hanga ki te kakahu -wau nylon ātete, he papanga PVC ranei me te kakano kore-kore i runga i te mata; Ko etahi o nga rama ka taapiri i te paninga parewai kia ngawari te horoi werawera.
Apa Roto:Ka whakakiia ki te-te rapa hukahuka teitei, te muka polyester ranei, e whakaatu ana i te kakano ngohengohe me te reanga mau kia kore e pakaru nga pakitara, te tinana ranei i te wa e pa ana.
Hanganga:He mea whakakoi ki te -paparua tuitui whakakaha hei aukati i te pakaru me te turuturu rawa; ko etahi o nga tauira he kakano kore-kore, he kakano convex ranei hei whakaniko i te mau o te mau.
2. Tawhā Whakatakotoranga Matua
Taumaha:Awhe noa 4-20 lbs; 4-6 lbs e tika ana mo te hunga timatanga/kaiwhakamahi wahine, 12-20 lbs i urutau mo nga kaiwhakangungu ngaio.
Rahi:Tata ki te 25-30cm te diameter; Ko etahi waitohu e tuku ana i nga rahi kua whakaritea.
Tae:Ko te nuinga o nga kaupapa tae tino nui-mo te whakahaerenga o te rohe omaoma ngawari me te tautuhi tirohanga.
Uara Whakangungu Matua
Te Whakanuia Te Kaha me te Pahū
Whakangungu Whakangungu uaua:Na roto i nga nekehanga penei i te paoro paoro pakitara me te whiu / hopu i te wa ano, ka whakahohehia e ia te tinana o raro, te matua, te pakihiwi, te tuara, me nga uaua o te ringa ki te whakatutuki i te "whakatupuranga kaha katoa-tinana", me te kaha whakangungu nui atu i te taputapu taratahi.
Whakapai ake i te kaha pahū:Ko nga nekehanga hihiko penei i te maka tere / hopu me te pakitara pakitara ka whakarei ake i te kaha pahū uaua me te tere tauhohenga nerve, ina koa hei whakapai ake i nga mahi hakinakina taikaha.
Te Whakapai tinana me te Whakapai i nga Mahi a te ngakau
Te Urutau ki te -Teitei Waenga Kaha:Ko te whakangungu paoro pakitara ka taea te whakauru ngawari ki roto i te HIIT, Tabata, me etahi atu momo, ka tere te piki o te ngakau i roto i te wa poto; Ko te 15 meneti o te whakangungu he rite ki te kohi calorie o te 30 meneti o te korikori.
Whakatipu Manawa:Ko nga nekehanga totika o te whiu / hopu me te manawanui me te manawanui ngakau; Ka taea e te whakangungu roa-te whakapai ake i nga rahui tinana.
Te Whakangungu Whakamaunga Matua me te Whakangungu Whakangungu
Mana Matua:Ko te pupuri i te toenga o te tinana i te wa e maka ana me te hopu me te whakaheke haere tonu o nga uaua matua ki te aukati i te koretake o te taumaha, me te whakakaha ake i te hope me te pumau o te puku.
Ringa-Karu:Ko te ohorere o nga rebounds pakitara ka pai ake te ruruku o te ringa -kanohi me te kaha tauhohenga a te tinana, te whakarei ake i te ruruku hakinakina.
Tauira Taupānga me nga Nekehanga Whakangungu Tikanga
Tauari Taupānga Matua
Nga Omaoma Ngaio:Ko nga taputapu paerewa kei roto i nga pouaka CrossFit, nga waahanga whakangungu mahi whanui, me nga whare whakangungu whaiaro.
Whakapai tinana:He taputapu whakaako matua mo nga karaehe whakapakari tinana, nga puni whakangungu HIIT, me nga akoranga whakangungu mahi.
Kainga tinana:Ka taea te kawe i roto i nga waahi iti me te kore he whakaurunga uaua, me hiahia he pakitara papatahi.
Whakangungu Ngaio: He taputapu whakapakari tinana motuhake mo nga kaitakaro, nga hoia / pirihimana, me nga kaiwhaiwhai.
Nga Nekehanga Whakangungu Tauhira
Nga Nekehanga Taketake:Paoro paoro pakitara, topa pakitara poipoi maka/kapo, lunge throws/hopu.
Nga Nekehanga Ake:Panahia-ki runga ki te maka/kapohia te paoro pakitara, te kowiri a Ruhia + te paoro pakitara, te peke pouaka + te whakakotahitanga o te paoro pakitara.
Nga Nekehanga Rōpū:Tokorua-tawhito paoro pakitara, maha-tangata porowhita maka/kapo, e whakanui ana i nga mahi whakangungu me te ngahau.
"Te Piriti-Tautapu Momo" i roto i nga Pūnaha Whakangungu Mahi
Te Hononga kaha me te oranga tinana:Ko te whakakii i te mokowhiti i waenga i nga taputapu taumaha tawhito me nga taputapu maamaa, kei a ia te kaha-nga taonga hanga o te whakangungu taumaha me te uara whakapakari tinana o te whakangungu hihiri.
Te Whakakapi:Ko te aratau whakangungu ahurei o te rebound pakitara ka taea te whakataurite i nga ahuatanga tono kaha i roto i nga hakinakina tuuturu, he painga nui kaore e taea e nga taputapu pumau te whakahoki, ka waiho hei "taputapu tohu" mo te whakangungu mahi ngaio.
"Nga Taputapu Ao" Ka uru ki nga roopu Kaiwhakamahi Katoa
Tino -Paepapa Iti:Ko te whānuitanga o nga whiringa taumaha me nga mea ngohengohe ka whakaiti i te tupono o nga whara hakinakina; Ka taea e nga kaimatai te tiimata me nga taumaha iti, ka taea e nga kaiwhakangungu ngaio te whakanui ake i te kaha ma nga taumaha teitei + auau teitei.
Tauari Hangawari:Kaore e whakawhirinaki ki nga waahi kua whakaritea, me whai taiepa anake mo te whakangungu; ka urutau ki nga whare takaro, ki nga kaainga, ki waho, me era atu ahuatanga, he tohu angamaheni mo te ahua "whakapaipai pai".
Nga Painga Matua
Te Haumaru Teitei me te Kaha Urutau
Rauemi ngawari: Kaore he kino ki te tinana, pakitara, papa ranei i te wa e pa ana; ka whakaritea ki nga paoro rongoa pakeke, nga paera, me etahi atu taputapu, ka iti ake te mate o nga whara o nga taakaro i te neke atu i te 70%.
Taumaha Ka taea te whakahaere: Ko nga taumahatanga rōnaki mai i te 1.8kg ki te 9.1kg ka urutau ki nga kaiwhakamahi o nga momo ira tangata, reanga, me nga taumata whakangungu, me te ao nui atu i tera o nga taputapu taumaha kotahi.
Te Whakataurite i te Pukenga Whakangungu me te ngahau
Huanga Whakangungu Huihuinga: Ka taea e te nekehanga kotahi te neke atu i te 80% o nga uaua o te tinana, me te whakangungu whakangungu 2-3 nga wa o nga taputapu taratahi.
Kaha Whakawhitiwhiti: Ka tautoko i te-tangata kotahi, tokorua-tangata, me te whakangungu roopu; ka whakatauritea ki nga whakangungu taputapu whakaraerae, ka tino whakapai ake i te hihiko whakangungu a nga kaiwhakamahi me te whakaheke i nga reiti whakaheke.
Utu Tino Utu
Utu Iti: He pai mo nga hokonga nui ma nga whare takaro me te kai ma nga kaiwhakamahi kaainga.
Maamaa: -Taurua te tuitui paparanga + kakahu-hoahoa paparanga o-waho e whakapumau ana i te oranga ratonga mo te 3-5 tau i raro i te whakamahinga noa, me te iti o nga utu tiaki me te kore e hiahia ki te whakakapi i nga taputapu taapiri.
Ko tetahi o nga kaihanga rongoa racquetball tino ngaio me nga kaiwhakarato i Haina, kei te whakaatuhia matou e nga hua kounga me te utu whakataetae. Tena koa noho maia ki te hoko rongoa racquetball iti mo te hoko mai i to maatau wheketere. Whakapaa mai ki a maatau mo te ratonga whakarite.